ваня-34
План спортсмена • 34 года — бокс, вело, плавание
Поддержка выносливости и восстановления
Упор на углеводы для гликогена, достаточный белок, сон, противовоспалительную поддержку и электролиты.
Профиль спортсмена
- Возраст 34 года
- Виды Бокс (HIIT), велосипед, плавание
- Риски перегруз ЦНС/связок, недоедание, дефицит микроэлементов
Цели на 8–12 недель
- Стабильная энергия на тренировках
- Сон 7–8 ч, DOMS и воспаление ↓
- Силовые и аэробные показатели — рост
План тренировок (скелет недели)
Неделя
- Пн: Бокс (интервалы 60–90 мин) + мобилити
- Вт: Велосипед 60–90 мин Z2–Z3
- Ср: Силовая 45–60 мин (база) + лёгкое плавание
- Чт: Бокс (техника/мешок/спарринг)
- Пт: Плавание 45–60 мин (аэробка)
- Сб: Велосипед 90–120 мин Z2
- Вс: Восстановление, растяжка
Правила нагрузки
- Не более 2 тяжёлых сессий/нед; между ними — лёгкая аэробка
- Каждые 4 недели — разгрузка (объём −30–40%)
- Гигиена сна: темно/прохладно, без экранов за 60 мин
Питание и топливо
Макросы (на массу тела)
- Белок: 1.8–2.0 г/кг/сут
- Жиры: 0.8–1.0 г/кг/сут
- Углеводы: 4–6 г/кг/сут (в дни двух сессий — до 7 г/кг)
- Овощи/фрукты: ≥ 800 г/сут; клетчатка 25–35 г/сут
- Вода: 35–40 мл/кг/сут (+электролиты после интенсивных занятий)
Питание вокруг тренировки
- За 60–90 мин: углеводы 1 г/кг + 20–30 г белка
- Перед: Amino Energy + Electrolytes 1 порция (2 мерные ложки) за 20–30 мин или кофе + вода
- Во время (>60 мин): Amino Energy + Electrolytes 1 порция в 600–800 мл воды, пить равномерно
- После: 20–40 г белка + 1–1.2 г/кг углеводов в первые 2 ч
- ⚠️ Учитывай кофеин из Amino Energy; не позднее 18:00, чтобы не сбить сон
Электролиты (домашний изотоник)
- Вода 1 л + соль 1/4 ч.л. + сок лимона + мёд/сахар 20–30 г + Mg 100–150 мг (по желанию)
Поддержка (БАДы)
| Цель | Рекомендуется | Как принимать | Комментарии |
|---|---|---|---|
| Сила/взрывная работа | Креатин моногидрат 3–5 г/сут | Ежедневно, в любое время, с водой/углеводами | Может слегка ↑вес за счёт воды — норма |
| Сон/нервная система | Магний (бисглицинат/цитрат) 300–400 мг | На ночь, постоянно | Бисглицинат — мягкий для ЖКТ |
| Иммунитет/гормоны | Цинк 15–25 мг (пиколинат/бисглицинат) | После еды, 8–12 недель | Щадит желудок, хорошая усвояемость |
| Противовоспалительная поддержка | Омега-3 (EPA+DHA) 1–2 г/сут | С едой, ежедневно | Осторожно при антикоагулянтах |
| Суставы/связки | Коллаген 5–10 г + витамин C 200–500 мг | За 30–60 мин до тренировки/на ночь | Поддержка сухожилий и кожи |
| Дефицит солнца | Витамин D 2000–4000 МЕ/сут | Утром с едой | Держать 25(OH)D ~40–60 нг/мл |
| Энергия + гидратация | Amino Energy + Electrolytes | 1 порция (2 мерные) за 20–30 мин до; во время длительных сессий — 1 порция в 600–800 мл воды |
Содержит кофеин (~100 мг/порция); не позднее 18:00; не заменяет углеводы/белок |
| Во время длительных сессий | Электролиты (Na/K/Mg) | По инструкции или изотоник (см. рецепт) | Обезвоживание = падение мощности |
Восстановление и профилактика травм
Ежедневно
- Сон 7–8 ч, проветривание, затемнение, без экранов за 60 мин
- Лёгкая растяжка/мобилити 10–15 мин после сессии
- Контрастный душ по самочувствию; массаж/ролик
Красные флаги
- Боль в груди/выраженная одышка — пауза и к врачу
- Острая боль в суставе/ухудшение техники → разгрузка, диагностика
Контроль
Еженедельно
- Вес (утро), пульс покоя, субъективная усталость (RPE), качество сна
- Трек: средний объём (часы), шаги, калорийность
Раз в 3–6 месяцев
- Витамин D, ферритин, общий анализ крови
- Липидограмма, глюкоза/инсулин при признаках недовосстановления
Контакты Подпитка.ру
