Афар
План на 12 недель • Афар Исаев
Снижение веса и контроль сахара
Комфортный дефицит калорий, шаги/кардио, силовые 2–3 р/нед, волокна, омега-3. Цель: HOMA-IR < 1.8, талия ↓, самочувствие ↑.
Ключевые результаты
Глюкоза и инсулин
- Глюкоза 5.08 ммоль/л — норма
- Инсулин 9.15 мкЕд/мл — норма
- HOMA-IR ≈ 2.1 (граница нормы → снижать вес, ↑активность)
Вывод
- Диабета нет; важна профилактика инсулинорезистентности.
- Фокус: дефицит 15–20%, силовые + кардио, сон, стресс-контроль.
План на 12 недель
Питание
- Калорийность: −15–20% (≈ −400…−500 ккал от обычного).
- Белок 1.6–2.0 г/кг • Жиры ~0.8 г/кг • Углеводы 2–3 г/кг.
- ½ тарелки — овощи (>500 г/сут), ¼ белок, ¼ цельные углеводы.
- Сахар/сладкие напитки — минимум; ужин за 3–4 ч до сна.
- Вода 30–35 мл/кг/сут.
Активность
- Кардио 30–40 мин, 4–5 р/нед (ходьба, вело, плавание).
- Силовые 2–3 р/нед по 45–60 мин, прогрессия.
- Шаги 7000–10000/день; сон 7–8 ч; алкоголь — минимум.
БАДы (под задачи Афара)
| Цель | Рекомендуется | Как принимать | Комментарии |
|---|---|---|---|
| Липиды/воспаление | Омега-3 (EPA+DHA) 1000–2000 мг/сут | С едой, ежедневно | Осторожно при антикоагулянтах |
| Сытость/гликемия | Псиллиум/инулин 5–10 г | За 10–15 мин до еды + стакан воды | Смягчает постпрандиальные пики глюкозы |
| Поддержка витамина D | Vitamin D3 2000 МЕ | Утром/днём с жирной едой | Цель 25(OH)D ≈ 40–60 нг/мл |
| Сон/цинк/магний | ZMA + B6 (2–3 капс.) | За 30–60 мин до сна, водой | Не с молочными/кальцием |
| Тренировка (насос) | Pump Complex (донаторы NO) | 1 порция за 30–45 мин до тренировки | Не совмещать с нитратами/силденафилом; осторожно при гипотонии |
| Либидо/самочувствие | Tribulus Maximus 1500 мг | Утром с едой, курс 6–8 нед → перерыв 2–4 нед | Эффект на тестостерон у здоровых мужчин скромный |
| Термогеник (мягкий) | Phinist Lite | 1 капс. утром за 20–30 мин до завтрака | Курс 3–4 недели; в дни приёма не использовать кофе/предтрен |
| Термогеник (сильнее) | Hypercut | 1 капс. утром, не чаще 3–4 раз/нед | Не позднее 12:00; не совмещать с Pump Complex; монитор ЧСС/АД |
| Психика (самоконтроль) | Шкала депрессии Бека | 1 раз/мес | При высоком балле — обратиться к специалисту |
| Не нужно сейчас | Железо | — | Ферритин высоко-нормальный — не добавляем |
⚠️ Противопоказания термогеников: аритмии, неконтролируемая гипертония, выраженная тревога/бессонница, гастрит/язва в обострении. При тахикардии, дрожи, ухудшении сна — отменить.
Расписание приёма на день
Утро / День
- До завтрака (по желанию): Phinist Lite 1 капс. или Hypercut 1 капс. (не чаще 3–4 р/нед).
- Завтрак: Vitamin D3 2000 МЕ с едой.
- Параллельно по курсу: Tribulus 1500 мг с едой (6–8 нед).
- Перед тренировкой (если НЕ было жиросжигателя): Pump Complex за 30–45 мин.
Вечер / Ночь
- Перед сном: ZMA + B6 (2–3 капс.) водой.
- Псиллиум 5–10 г — за 10–15 мин до крупных приёмов пищи; Омега-3 — с любым основным приёмом.
- В дни с Hypercut/Phinist — избегать кофеина и Pump Complex.
Контроль и прогресс
Еженедельно
- Вес (утро, натощак), обхват талии, средние шаги.
- Цель: −0.5…1.0 кг/нед без ухудшения самочувствия.
Через 12 недель
- Глюкоза, инсулин ⇒ HOMA-IR, липидный профиль.
- При высоко-нормальном ферритине — hs-CRP.
- Цель: HOMA-IR < 1.8; талия ↓; сон и энергия — стабильны.
Контакты Подпитка.ру
